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每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)



诚然,增加健身重量和延长健身时间,是提高健身强度,增强健身效果的最直接途径。所以很多人感觉肌肉刺激不太够的时候,都会延长训练时间。
比如很多教练,和很多老手,每天健身时间一般都在两三个小时左右,甚至有些人会搞4个小时,也就是一天就泡在健身房了。
如果你继续采用延长训练时间来提高健身质量的话,那么你可能需要辞职专门练,确实有不少人这么做了。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
但是,绝大部分人还是要工作、还是要生活,他们抽不出那么长的时间来进行健身,但是还相继继续提高健身质量,获得更好的健身效果。
那么除了延长训练时间以外,其实还有3个方法可以帮助我们提高健身质量,这样我们每天只需要健身1个小时就够了。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
一、动作深化,一个动作练十组
那么很多玩家在训练的时候,每次健身会安排七八个动作,然后每个动作只能重复三四组,这样的训练方式,全面性不错,但刺激深度不够。
所以每次健身安排的动作多,但每个动作重复的组数少这种方式,具有很大的瓶颈,经过一段时间训练以后,肌肉刺激就会变弱,直到练完毫无感觉,只是体能消耗很大。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
要想提高健身质量,提高肌肉刺激,提高力量发挥,其实我比较建议搞动作深化的形式进行日常训练。
具体操作方式就是,每次健身安排三四个动作就够了,但是每个动作你要重复10组,当然七八组也可以。
这种动作深化的形式,短时间来看全面性可能不够,但是肌肉刺激和力量突破的效果却非常好,可以有效刺激深层肌肉。
然后每隔几个月换一次动作,这样全面性也有了,刺激深度也有了,健身质量就上去了。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
二、缩短间歇,减少组间休息时间
一般力量举和街头健身玩家提高健身质量,不会寻求短间歇这个技巧,短间歇比较适合减肥、体能和增肌训练。
缩短组间休息时间,对于减肥来说,可以维持较高的心率,进而让燃脂速度保持很快的节奏,从而减肥速度会更快。
所以一般减肥运动,比如tabata之类的训练项目,组间休息时间都是10秒、20秒这样的休息节奏,为的就是维持高心率。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
对于增肌来说,短间歇可以缩短肌肉恢复时间,进而让肌肉难以得到修复,变得更容易撕裂,从而提高增肌效果。
所以一般增肌训练,尤其是孤立动作,组间休息时间都是30秒、45秒这样的时间,图的就是肌肉撕裂效果。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
对于体能训练来说,短间歇可以给心肺造成持续性压力,有利于唤醒心肺功能,提高体能池和呼吸供应。
所以体能训练,比如长跑训练、篮球体能训练,一般中间不进行组间休息,这样可以让心肺唤醒更为彻底。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
三、提高频率,搞双重增肌训练
那么对于增肌和力量来说,其实还有一个技巧也非常实用,那就是鼎鼎大名的“双重训练法”,可以加深肌肉刺激,提高肌肉募集。
那么双重训练法,其实是一个提高频率的训练方式,这种方式利用提高训练频率,来重复对肌肉进行刺激,进而提高肌肉和力量。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
具体操作就是今天练完胸肌,第二天趁热再练一次胸肌,今天练完背部,第二天趁热再练一次背部肌肉。
当然,质量更高的训练方式,是今天练完胸肌,第二天练背,练背之后再练“半次”胸肌,这种“一次半”的训练方式,是最省时间的。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
不过,值得注意的是,这种双重训练法,一般适合增肌玩家来使用,而且也不太适合在小肌群当中利用,比如肩部训练来个双重训练法,可能肩部就拉伤了。
其次我们需要做的是第一天练复合动作,第二天尽量练孤立动作,比如第一天是杠铃卧推练胸,第二天就应该是坐姿推胸练胸肌,这样更加安全。
 
每天健身一小时有用吗(每天健身4个小时有必要吗)
 
那么以上3个技巧,就可以不用延长你的训练时间,也能提高训练质量,增强健身效果。当然了,利用这些技巧,还要结合你自身的实际情况。
比如关节不好的人,第一条动作深化技巧,就不太适合。而体能不好的人,则第二条很难做到。双重增肌一般比较适合老手和胖子,太瘦弱的人容易肌肉拉伤。
你想要更好的训练效果,当然需要付出相应的风险代价,所以不要喷了,这些方法有用,不过可能不是很适合你而已。

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